Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için Kegel egzersizleri adı verilen bir dizi kas hareketi kullanılır. Doğum sonrası iyileşmeye yardımcı olmak, idrar kaçırma sorunlarını önlemek veya iyileştirmek, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak ve cinsel sağlığı iyileştirmek için bu egzersizler özellikle kadınlara önerilmektedir. Erkeklerde pelvik taban kaslarını güçlendirmek için de kullanılabilir. Pelvisin alt bölgesindeki kas gruplarına pelvik taban kasları denir. Pelvik taban kasları idrar kesesi, rektum ve kadınlarda uterus gibi iç organları destekler. Kegel egzersizleri, bu önemli kas grubunu güçlendirmek için etkili ve kolay bir yoldur.

Pelvik Nedir?

Vücudun alt kısmında karın ile bacaklar arasındaki bölgeye pelvis adı verilir. Toplu olarak pelvis olarak adlandırılan organlar ve kemik yapısı pelvik bölgeyi tanımlar. Yaygın olarak alt sırt olarak bilinen pelvis, halka şeklinde bir kemik grubundan oluşur. Pelvik bölge birkaç bağışıklık sistemi organını içerir. Bu organlar bazı bağışıklık hücreleri ve lenf düğümlerinden oluşur. Kadınların rahmi, yumurtalıkları ve vajinası pelvik bölgede bulunur.

Rektum, bağırsakların aşağı doğru uzandığı pelvik bölgede arka bağırsağı oluşturur. Üriner sistemin organları olan mesane ve üretra pelvik bölgede bulunur. Vücudun alt yarısı, pelvik bölgeyi çevreleyen kemiklere bağlı kaslar tarafından stabilize edilir. Pelvik bölge tarafından gerçekleştirilen önemli bedensel süreçler arasında dışkı ve idrar üretiminin yönetimi, üreme süreçleri ve bedensel denge yer alır. Ayrıca bu bölge doğum sırasında kadınlar için çok önemlidir. Bu bölgedeki anahtar kaslar, Kegel gibi egzersizlerle güçlendirilebilen pelvik taban kaslarıdır. Bu kaslar pelvik organların korunması, cinsel aktivitenin kolaylaştırılması ve idrar kaçırmanın önlenmesi için önemlidir.

Tıklayın ve Hemen Randevu Alın. 

Kegel Egzersizlerinin Yapılış Amacı Nedir?

• Güçlü pelvik taban kasları idrar kaçırma sorunlarının yönetilmesine veya önlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle hamilelik, doğum, obezite veya yaşlanma gibi nedenlerle pelvik taban kasları bozulabilir. Kegel egzersizleri idrar kaçırma sorunlarını hafifletmenin ve bu kasları güçlendirmenin yararlı bir yoludur.
• Doğum Sonrası İyileşmeyi Destekleme: Özellikle doğum yapmış kadınlar için, Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarının doğum sonrası iyileşmesine yardımcı olabilir.
• Cinsel İşlevin İyileştirilmesi: Cinsel işlevin iyileştirilmesi, güçlü pelvik taban kasları ile mümkündür. Orgazm sırasında daha güçlü kaslar, daha fazla kasılma ve daha fazla cinsel tatmin sağlayabilir.
• Pelvik Organ Sarkmasının Önlenmesi: Pelvik organ sarkması olarak bilinen rahatsızlık, pelvik organların yer değiştirmesi veya sarkması anlamına gelir. Pelvik taban kaslarını güçlendiren Kegel egzersizleri bu tür hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Kegel egzersizleri, pelvik sağlığınızı korumanın ve iyileştirmenin basit ve etkili bir yoludur. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını merak ediyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Kegel Egzersizleri Ne Zaman Yapılır?

Kegel egzersizlerinin ne zaman yapılacağı, kişisel rutininize ve yaşam tarzınıza bağlı olarak değişebilir. Bu egzersizlerin güzelliği, özel bir ekipman veya mekân gerektirmemeleri ve günün herhangi bir saatinde yapılabilmesidir.

Kegel egzersizlerini günlük aktivitelerinizle birleştirebilirsiniz, örneğin diş fırçalarken, televizyon izlerken, bilgisayar başında çalışırken veya kitap okurken.

Sabahları, güne başlarken bu egzersizleri yapmak, gün boyunca devam etmeyi hatırlatıcı bir rutin oluşturabilir.

Yatmadan önce Kegel egzersizleri yapmak, gece boyunca kasların güçlenmesine yardımcı olabilir.

İdrar yaparken Kegel egzersizleri yapmak, doğru kasları tanımlamanıza yardımcı olur, ancak bu sadece kasları tanımak için yapılmalıdır. Sürekli olarak idrar yaparken bu egzersizleri yapmak, idrar yolları üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir.

Uzun süre oturmak zorunda kaldığınızda, örneğin araba sürerken veya uzun mesafe seyahat ederken, bu egzersizleri yapmak faydalı olabilir.

Kegel egzersizlerini normal egzersiz rutininizin bir parçası olarak da yapabilirsiniz.

Belirli bir zaman belirleyerek egzersiz rutininizde düzenliliği sağlayabilirsiniz. Örneğin Kegel egzersizlerinizi her gün belirli bir saate veya günün belirli bir saatine programlayabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, bu egzersizleri düzenli olarak yapmak en iyi sonuçları getirir. Günde en az üç kez yapmak idealdir, ancak kişisel durumunuza ve konfor seviyenize bağlı olarak bu miktarı ayarlayabilirsiniz.

Kegel Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

• İdrar Kaçırma Sorunlarını Azaltma: Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesiyle idrar kaçırma sorunları önlenebilir veya en aza indirilebilir. Özellikle pelvik taban kasları hamilelik, doğum, yaşlanma veya obezite gibi nedenlerle zayıflayabilir.
• Doğum Sonrası İyileşmeyi Teşvik Etmek: Pelvik taban kasları hamilelik ve doğum sırasında zayıflayabilir. Kegel egzersizleri pelvik organlara yardımcı olur ve doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.
• Cinsel İşlevin Artırılması: Cinsel işlevin arttırılması pelvik taban kaslarının güçlendirilmesiyle sağlanabilir. Bu kaslar orgazm kasılmalarını yoğunlaştırarak cinsel hazzı arttırabilir.
• Pelvik Organ Sarkmasının Önlenmesi: Pelvik organ sarkması, pelvis organlarının sarktığı veya hareket ettiği bir hastalıktır. Pelvik taban kaslarını güçlendiren Kegel egzersizleri bu tür hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
• Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi bazen ameliyat sonrası iyileşme sürecine yardımcı olabilir. Örneğin mesane veya rahim sarkması gibi rahatsızlıklarda ameliyat sonrasında Kegel egzersizleri önerilebilir.
• Genel Pelvik Sağlığının Artırılması: Pelvik taban kaslarınızın gücünü artırmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Bu, pelvik organları desteklerken bir dizi sağlık sorunu riskini azaltabilir.

Kegel Egzersizlerinin Türleri Nelerdir?

1. Basit Sıkma ve Gevşetme Egzersizleri: Pelvik taban kaslarını kısa bir süre sıkın ve tutun. Dinlenin ve kaslarınızın gevşemesine izin verin. Gerektiğinde sıkmaya ve gevşetmeye devam edin. Kısa aralıklarla gerilerek ve gevşeterek başlayabilir, ardından süreyi uzatabilirsiniz.
2. Genişletilmiş Sıkma Faaliyetleri: Pelvik taban kaslarının gergin olduğu süreyi artırın. 5 saniye gibi düşük bir süre ile başladıktan sonra süreyi 10, 15 saniye veya daha fazlaya çıkarabilirsiniz. Kaslar gerginleştikten sonra yavaş yavaş gerginliklerini bırakın.
3. Hızlı Sıkma Faaliyetleri: Pelvik taban kasları hızla sıkılmalı ve ardından hemen gevşetilmelidir. Bu hızlı sıkılaşma ve gevşeme tekrarlanmalıdır.
4. Asansör Antrenmanı: Pelvik tabanınızın kaslarını bir asansör gibi düşünün. Kaslarınızı yavaş yavaş gererken kaslarınızı yukarı doğru çekin. Kaslarınızdaki gerilimi yavaşça serbest bırakarak onların düşmelerine izin verin. Kaslarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek egzersiz yapmak için bu asansör benzetmesini kullanın.
5. Gelişmiş Egzersizler: İlk aşamalardan sonra daha zor Kegel egzersizlerine geçebilirsiniz. Bu egzersizleri örneğin bir bacağınızı kaldırarak veya çeşitli yoga pozları alarak uygulayabilirsiniz.

Pelvik Organ Sarkması Nedir?

Pelvik organ sarkması olarak bilinen bir bozukluk, pelvik taban kasları zayıfladığında veya gerildiğinde, pelvik organların normalden daha aşağı sarkmasına neden olduğunda ortaya çıkar. “Pelvik organlar” terimi vajina, rektum, mesane ve rahim gibi iç organları ifade eder. Bir grup kas ve bağ dokusundan oluşan pelvik taban bu organları destekler. Özellikle birden fazla doğum yapan kadınlarda pelvik taban kasları ve bağ dokuları doğumdan sonra zayıflayabilir. Pelvik organları koruma kapasitesi bu hastalık nedeniyle tehlikeye girebilir.

Kas ve bağ dokuları sıklıkla yaşla birlikte bozulur. Bu, pelvik organ prolapsusunu daha muhtemel hale getirebilir.  Menopoz sırasında vücudun değişen hormon seviyeleri pelvik taban dokularının bozulmasında bir faktör olabilir. Pelvik organ sarkması olasılığı bazı kalıtsal değişkenlerden etkilenebilir.  Pelvik taban kasları ağır kaldırma veya kuvvetli egzersiz nedeniyle gerilebilir ve bu da sarkma riskini artırır.

Kegel Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Doğru Kasları Bulun: Uygun pelvik taban kaslarını seçmek çok önemlidir. İdrar akışını durdurma yöntemi bu kaslara alışmak için yararlı bir araçtır ancak sürekli bir egzersiz tekniği olarak kullanılmamalıdır.
• İyi Hissettiren Bir Pozisyon Seçin: Kegel egzersizleri oturma, uzanma veya ayakta durma pozisyonunda yapılabilir. Vücudunuzun rahat edeceği bir pozisyon bulursanız egzersizleri daha doğru tamamlayabilirsiniz.
• Bacaklara veya Karnına Dokunmayın: Kegel egzersizlerini yaparken bacak ve karın kaslarınızı kasmamaya çalışın. Basitçe pelvik tabanınızdaki kasları kasıp bırakın.
• Nefes alın ve gevşeyin: Egzersiz yaparken uygun şekilde ve rahat bir şekilde nefes almak çok önemlidir. Pelvik taban kaslarını kasarak nefes alın; nefesi serbest bırakın, kasları gevşetin.
• Kasılma İçin Yanlış Kasların Kullanılmasını Önleyin: Örneğin göbek bölgenizi veya kalça kaslarınızı germekten kaçının. Yalnızca pelvik taban kaslarına odaklanın.
• Tutarlı ve Yönetilen Hareketler: Kegel egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır. Hızlı kasılma ve gevşemelerden uzak durun; her hareket üzerinde kontrolü koruyun.
• İlk önce kısa aralıklarla başlayın: İlk başta kısa kasılma ve gevşeme aralıklarıyla başlayın. Kaslarınız güçlendikçe süreleri kademeli olarak artırabilir ve daha uzun egzersizlere geçebilirsiniz.
• Sık Egzersiz Yapın: Kegel egzersizlerinin faydalı olabilmesi için düzenli pratik yapılması şarttır. Alışmanıza yardımcı olması için bu egzersizleri günlük bir uygulamaya dönüştürebilirsiniz.

İlginizi Çekebilir: Gebelik Döneminde Cilt Bakımı